تفاوت بین ناراحتی و غم با افسردگی

درک تفاوت این که بفهمیم آیا افسرده ایم یا فقط غمگین هستیم به گفته الکس کورب نویسنده کتاب مارپیچ صعودی به این صورت است که:
وقتی احساس غم و اندوه می کنید، ممکن است گاهی همه چیز را فراگیر کنید، اما باید لحظاتی وجود داشته باشد که افراد بتوانند احساس آرامش کنند یا بتوانند شادی را در بیشتر جنبه های دیگر زندگی خود تجربه کنند.
با این حال، افراد مبتلا به افسردگی متوجه می شوند که احساسات افسرده آنها بر تمام جنبه های زندگی آنها تأثیر می گذارد و ممکن است لذت بردن از هر چیزی، از جمله فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردند، دشوار یا حتی غیرممکن باشد.
درنتیجه افسردگی فراتر از یک احساس است. این یک بیماری روانی است.
افراد مبتلا به افسردگی بالینی ممکن است فقط غم و اندوه را تجربه نکنند. آنها همچنین می توانند احساسات شدید درماندگی، ناامیدی و احساس بی ارزشی داشته باشند. آنها ممکن است یک احساس «خالی» را در درون خود توصیف کنند و باور دارند، زندگی ارزش زیستن ندارد.
در غم و اندوه، ممکن است فرد برای چیزی احساس پشیمانی یا ناراحتی کند، اما مانند افسردگی، احساس بی ارزشی یا گناه دائمی را تجربه نخواهد کرد. فردی که غمگین است ممکن است گریه کند، مدتی را تنها بگذراند، سپس در مدت کوتاهی به حالت عادی بازگردد.
این در مورد افراد مبتلا به افسردگی صدق نمی کند، زیرا اغلب احساس می کنند که احساسات خود را برای هفته ها یا ماه ها ادامه می دهند.
افسردگی بالینی یک بیماری شایع در سراسر جهان است که تخمین زده می شود 3.8٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. (سازمان بهداشت جهانی).
افسردگی می تواند به طور متفاوتی برای هرکسی ظاهر شود. برای برخی، دوره های افسردگی آنها می تواند منجر به افکار خودکشی، رفتارهای آسیب زننده به خود یا اقدام به خودکشی شود. برخی دیگر ممکن است این علائم را نداشته باشند، اما به دلیل علائم افسردگی، زندگی روزمره را با مشکل مواجه می کنند.
یکی از مهمترین چیزهایی که در مورد افسردگی باید به خاطر بسپارید این است که تقصیر شما نیست. این چیزی نیست که شما به خودتان وارد کرده باشید، این یک نقص شخصیتی نیست، و این نشانه یک شخصیت ضعیف نیست.»

علائم افسردگی

در زیر برخی از علائمی که ممکن است توسط افراد مبتلا به افسردگی تجربه شود آورده شده است. توجه داشته باشید که علائم افسردگی در همه افراد متفاوت است و شدت آن متفاوت است و همه علائم را تجربه نمی کنند:
علائم فیزیکی
تغییر در اشتها
تغییرات روده
ظاهر عمومی؛ غمگین و بدبخت یا نامرتب به نظر می رسند
اختلال عملکرد جنسی
اختلال خواب
خستگی
سایر موارد: سوء هاضمه، تپش قلب، سردرد، احساس درد در دور سینه و سر، برداشتن پوست، فشار دادن دست،  و درد عمومی.
نشانه های روانشناختی
احساس غم، احساس پستی یا صافی
احساس خستگی، بلاتکلیفی، درگیر بودن با احساسات فیزیکی، بی تفاوتی
از دست دادن علاقه و کاهش مشارکت در زندگی روزمره
گفتار آهسته و یکنواخت
صحبت های منفی
تمرکز ضعیف
مشغول شدن به افکار بیمارگونه
احساس شکست خوردن
انواع افسردگی
بسته به علت و علائمی که تجربه می‌شود، افسردگی می‌تواند در انواع مختلف خلق وخوی شکل بگیرد:
اختلال افسردگی اساسی
اختلال عاطفی فصلی
اختلال بی نظمی خلقی مخل
اختلال ناخوشی پیش‌قاعدگی
اختلال خلقی ناشی از مواد
اختلال افسردگی مداوم که به آن دیستیمیا نیز می گویند
اختلال افسردگی ناشی از شرایط پزشکی دیگر
افسردگی پس از زایمان / پری ناتال
افسردگی ممکن است در کنار خود ویژگی های دیگری نیز داشته باشد، مانند:
پریشانی اضطرابی – زمانی که اضطراب در کنار احساسات افسرده تجربه می شود
ویژگی های مختلط – هم افسردگی و هم شیدایی وجود دارد.
ویژگی های غیر معمول – یک فرد می تواند پس از رویدادهای شاد احساس خوبی داشته باشد، اما همچنین احساس گرسنگی بیشتری داشته باشد، نیاز به خواب زیاد داشته باشد و به طرد شدن حساس است.
ویژگی های روان پریشی – اینجا جایی است که توهم یا هذیان ممکن است وجود داشته باشد.
کاتاتونیا – یک فرد نمی تواند بدن خود را به طور طبیعی حرکت دهد – یا ثابت و بی پاسخ یا دارای حرکات غیرقابل کنترل است.

علل و عوامل خطر در زمان افسردگی

همیشه یک علت شناخته شده یا مستقیم برای آنچه باعث شروع افسردگی می شود وجود ندارد. ممکن است ترکیبی از عوامل مختلفی باعث افسردگی شود، مانند:
ژنتیک – مانند بسیاری دیگر از اختلالات سلامت روان، اختلالات خلقی مانند افسردگی می‌تواند در خانواده‌ها ایجاد شود.
تروما – اگر رویدادهای منفی در سنین پایین تجربه شوند، می‌توانند تغییرات طولانی‌مدتی در نحوه واکنش مغز به ترس و استرس ایجاد کنند.

شرایط زندگی – از جمله تغییرات روابط، امور مالی، و محل زندگی شخصی.
سایر شرایط پزشکی – افرادی که سابقه مشکلات خواب، بیماری‌های پزشکی، درد مزمن و اضطراب دارند بیشتر احتمال دارد به افسردگی مبتلا شوند. برخی از داروها همچنین می توانند برخی از علائم افسردگی را ایجاد کنند.
مطالعات بر روی باورهایی که افراد مبتلا به افسردگی در مورد علل این بیماری دارند، علل احتمالی مختلفی را شناسایی کرده اند.
اینها شامل مشکلات بین فردی (مانند مهارت های اجتماعی ضعیف و بدرفتاری توسط دیگران)، رویدادهای رشدی (مانند مشکلات دوران کودکی و مسائل خانوادگی حل نشده)، شخصیت یا علل شناختی (مانند نگرانی های غیرمنطقی، ناراحتی های عاطفی و شیوه های تفکر افسردگی)، بیولوژیکی است. عوامل (به عنوان مثال، ژنتیک و عدم تعادل بیوشیمیایی)، و عوامل محیطی (به عنوان مثال، استرس، بیماری خود و دیگران).
اتفاقات زندگی
تغییر در رویدادهای زندگی می تواند دلیل بالقوه افزایش افسردگی باشد، مانند نگرانی های مالی یا نگرانی در مورد سلامتی.
با شیوع COVID-19، افراد بیشتری برای مدت طولانی خود را منزوی کرده‌اند، گاهی اوقات خود را از شبکه‌های پشتیبانی خود جدا کرده‌اند، نمی‌توانند فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برند انجام دهند و نگران جهان و سلامت مردم هستند.
در نتیجه، تحقیقات ممکن است نشان دهد که در نتیجه، افراد بیشتری خود را افسرده یا از سایر مشکلات سلامت روان رنج می‌برند.

علل بیولوژیکی افسردگی

یک نظریه بیولوژیکی رایج افسردگی، عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی در مغز است.
انتقال دهنده های عصبی پیام رسان های شیمیایی هستند که از طریق سلول های عصبی مغز (نورون ها) حرکت می کنند. نورون ها با اتصال به مکان های گیرنده روی نورون پس سیناپسی به انتقال انتقال دهنده های عصبی به نورون های بعدی کمک می کنند تا بتوانند بر مغز، خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارند.
سه انتقال دهنده عصبی کلیدی وجود دارد که اعتقاد بر این است که در افسردگی نقش دارند:
سروتونین – هورمونی کلیدی که خلق و خو، احساس خوب بودن و شادی را تثبیت می کند.
دوپامین – در ایجاد انگیزه، تقویت، لذت و پاداش نقش دارد.
نوراپی نفرین – در برانگیختگی، سطح انرژی، توجه و تنظیم احساسات نقش دارد.
این تئوری افسردگی توضیح می دهد که سطح سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین در مغز پایین است و بنابراین این به احساس افسردگی کمک می کند.
فناوری – استفاده
در یک مطالعه در سال 2020، مشخص شد که افسردگی، خودآزاری و اقدام به خودکشی در نوجوانان آمریکایی بین سال‌های 2011 تا 2018 به طور قابل توجهی افزایش یافته است. پیشنهاد شد که افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی و فناوری می‌تواند در این افزایش قابل توجه نقش داشته باشد.
مشخص شد که کاربران سنگین فناوری در مقایسه با کاربران سبک فناوری دو برابر بیشتر در معرض افسردگی یا رفاه پایین بودند.
اگرچه استفاده از فناوری دلیل اکثر افسردگی ها نیست، افزایش زمان صرف شده برای فناوری ممکن است به افزایش ناگهانی در تشخیص افسردگی کمک کند (Twenge, 2020).
دلیل بالقوه ای که چرا رسانه های اجتماعی ممکن است در ایجاد احساسات افسرده نقش داشته باشند این است که نوجوانان و بزرگسالان جوان ممکن است در حال مقایسه و قضاوت ظاهری با افرادی که آنلاین می بینند انجام دهند، که می تواند به افزایش حساسیت کمک کند ، به ویژه در کسانی که مستعد حسادت و نشخوار فکری هستند.
اگرچه، می توان استدلال کرد که نوجوانانی که به هر حال افسردگی را تجربه می کنند، ممکن است استفاده از فناوری را بیشتر به عنوان راهی برای فرار از کشمکش های زندگی روزمره انتخاب کرده باشند، یا اگر خود را از دیگران منزوی کنند، ممکن است بیشتر به سمت فناوری کشیده شوند.

کنار آمدن با غم و اندوه

معمولاً توصیه می شود در صورتی که با احساس غم و اندوهی که از بین نمی رود، به دنبال حمایت حرفه ای باشید.
در حالی که درمان می تواند بسیار مفید باشد، اما همه همیشه آماده نیستند که از متخصصان کمک بگیرند. بنابراین، جستجوی حمایت از منابع مختلف می تواند اولین گام تشویق کننده برای مقابله با غم و اندوه و افسردگی باشد.
با این حال، برای کسانی که احساس غم و اندوه را تجربه می‌کنند، راه‌هایی برای بیان سالم غم وجود دارد تا به افراد کمک کند تا از این احساس عبور کنند. اینها همچنین ممکن است به عنوان روش های پیشگیرانه برای جلوگیری از تبدیل غم و اندوه به افسردگی عمل کنند:
اجازه دادن به غم و اندوه

غم و اندوه یک احساس طبیعی است که همه انسان ها را تحت تاثیر قرار می دهد. اغلب این فکر وجود دارد که غم را نباید احساس کرد و باید جلوی آن را گرفت.
با این حال، عقب نگه داشتن یا نپذیرفتن غم و اندوه می تواند مضر باشد یا حتی باعث شود کسی به خاطر داشتن این احساسات احساس بدتر یا حتی گناه کند. گاهی باید غم و اندوه را بپذیریم و بگذاریم که ما را بشوید.
به خاطر داشته باشید که غم و اندوه، همراه با هر احساس دیگری، در نهایت می گذرد.
اگر برای پذیرش احساس نیاز به کمک داریم، ممکن است گریه کردن یا بیرون ریختن احساسات به روشی سالم (مثلاً از طریق یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست حامی) مفید باشد.
برنامه ریزی یک روز برای احساس غم و اندوه
اگر غم و اندوه زیادی را تجربه می کنید، ممکن است یک روز مرخصی برای تنها بودن و تأمل در احساسات و افکار مفید باشد. این می تواند به افراد کمک کند تا غم و اندوه را پشت سر بگذارند و روحیه شادتری داشته باشند.
در مورد آنچه ممکن است باعث غمگینی شود فکر کنید و/یا بنویسید
وقت گذاشتن برای درک زمینه غم و اندوه و بررسی این احساسات می تواند به افراد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.
پیاده روی متفکرانه داشته باشید
حضور در طبیعت همراه با هوای تازه و اوقاتی آرام، همراه با برخی ورزش‌ها، می‌تواند به افراد کمک کند تا با افکار خود کار کنند و دیدگاه‌های خود را تغییر دهند.
با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
داشتن یک شبکه پشتیبانی یا حتی یک نفر که می‌توان در هنگام ناراحتی با او تماس گرفت، می‌تواند به افراد کمک کند تا احساسات خود را برطرف کنند و احساس حمایت کنند.
با خود مهربان بودن
زمانی که احساس غمگینی می کنید، انجام فعالیت هایی که باعث ایجاد حس خوب در فرد می شود، می تواند مفید باشد، مانند گرفتن یک حمام آب گرم طولانی، چرت زدن یا خوردن غذای مورد علاقه خود.
مستندسازی احساسات
بسیاری از مردم یادداشت روزانه برای بیان احساسات خود را مفید می دانند.
این می تواند برای نوشتن چیزهای مثبتی که فرد از آنها سپاسگزار است استفاده شود تا به آنها کمک کند دیدگاه منفی خود را به دیدگاهی مثبت یا واقعی تر تغییر دهند.
همچنین ممکن است نوشتن در مورد اهداف زندگی و اقداماتی که برای رسیدن به این هدف باید برداشته شود مفید باشد تا فرد چیزی برای تمرکز و تلاش برای رسیدن به آن داشته باشد.

مدیریت افسردگی

در زیر به برخی از راه هایی که می توان افسردگی را مدیریت کرد اشاره شده است. به خاطر داشته باشید که این باید به عنوان اطلاعات عمومی در نظر گرفته شود و نباید به جای توصیه های حرفه ای استفاده شود. اگر شما یا شخصی که می شناسید با احساسات افسرده ای دست و پنجه نرم می کنید که با زندگی روزمره تداخل دارند، توصیه می شود به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که می تواند به مدیریت علائم افسردگی کمک کند. یک نوع رایج درمانی که اثرات مثبت قابل توجهی دارد CBT است.
CBT یک روش درمانی محبوب است و در برخی موارد حتی موثرتر از داروها ثابت شده است.
CBT روی مقابله با افکار منفی که یک فرد در مورد خودش دارد و مدیریت این افکار با چیزی واقعی تر و مفیدتر کار می کند.
با درمانگر، می توان به الگوهای خودکار افکار منفی پرداخت. افکار منفی خودکار می توانند شامل خودگویی های منفی باشند که می توانند بدون آگاهی از آنها به صورت مزاحم ظاهر شوند. به همین ترتیب، در CBT، اهدافی را می توان برای آنچه مشتری می خواهد پس از اتمام جلسات به دست آورد، تعیین کرد.
فعالیت‌ها را می‌توان در طول جلسات تکمیل کرد تا به نگرانی‌های خاصی که ممکن است مشتری داشته باشد رسیدگی شود، و همچنین تکالیف «تکالیف» داده می‌شود، مانند تکمیل برگه‌ها یا تمرین تمرین‌های آرامش‌بخش به طوری که تکنیک‌ها را بتوان در خارج از جلسات تمرین کرد.
تحقیقات نشان می دهد که CBT می تواند اثرات ماندگاری پس از اتمام جلسات داشته باشد و این اثرات اغلب می تواند از عود بیشتر علائم افسردگی جلوگیری کند.
با این حال، شایان ذکر است که CBT برای همه مناسب نیست. برخی از افراد ممکن است پس از مدتی عود کنند، و ممکن است درمان های جایگزینی وجود داشته باشد که به همان اندازه یا بیشتر موثر باشند.
دارو
برای افسردگی، گزینه های درمانی زیادی وجود دارد. پزشک ممکن است درمان دارویی را تجویز کند که معمولاً بر انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارد. داروهای ضد افسردگی یک داروی رایج برای مبتلایان به افسردگی هستند و انواع مختلفی دارند.

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یک داروی ضد افسردگی هستند که همانطور که از نامش پیداست، بر انتقال‌دهنده عصبی سروتونین تأثیر می‌گذارند. اینها با مسدود کردن بازجذب (یا بازجذب) سروتونین نورون پیش سیناپسی که آن را آزاد می کند، کار می کنند.
این بدان معناست که سروتونین بیشتری از طریق سیناپس در گردش است و احتمال رسیدن این ماده شیمیایی به گیرنده های نورون بعدی را افزایش می دهد. SSRI ها معمولاً چند هفته طول می کشد تا کار کنند، اما به طور گسترده برای تحمل افراد نسبت به آنها و اثربخشی آنها در افزایش خلق و خو و کاهش علائم افسردگی تجویز می شوند.
با این حال، آنها با عوارض جانبی احتمالی مانند سردرد، خشکی دهان و حالت تهوع همراه هستند.
مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی هستند که مانند SSRI ها عمل می کنند، زیرا مانع از بازجذب سروتونین می شوند. با این حال، آنها همچنین بازجذب ماده شیمیایی نوراپی نفرین را مسدود می کنند.
این بدان معناست که تعداد بیشتری از هر دو ماده شیمیایی در مغز گردش می کنند و تأثیر مثبتی بر خلق و خو و علائم افسردگی خواهند داشت. در برخی موارد، به نظر می رسد SNRI ها در درمان افسردگی موثرتر از SSRI ها هستند. با این حال، SNRI ها تمایل به ایجاد عوارض جانبی بیشتری دارند و ممکن است به اندازه SSRI ها قابل تحمل نباشند.
مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) دسته قدیمی‌تری از داروهای ضد افسردگی هستند که با مسدود کردن عملکرد آنزیم‌هایی که انتقال‌دهنده‌های عصبی به نام مونوآمین اکسیداز را تجزیه می‌کنند، کار می‌کنند.
اگر آنزیم ها توسط MAOI مسدود شوند، سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین بیشتری در اطراف مغز گردش می کنند.
امروزه، MAOI ها معمولاً تجویز نمی شوند زیرا دارای عوارض جانبی قوی و متعدد و همچنین محدودیت های غذایی هستند که در صورت مصرف این دارو باید رعایت شوند.
در حالی که حمایت زیادی برای استفاده از داروهای ضد افسردگی وجود دارد، شایان ذکر است که داروها برای همه افراد متفاوت عمل می کنند و بنابراین، ممکن است برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی نباشند.
درمان های تحریک مغز
در مواردی که سایر انواع درمان موثر واقع نمی شوند، ممکن است به افرادی که علائم شدید افسردگی دارند توصیه شود که درمان های تحریک مغز را امتحان کنند. نوعی از این درمان تشنج الکتریکی (ECT) است که شامل انتقال تکانه های الکتریکی کوتاه به مغز است.
وقتی ثابت شد که ECT به سایر درمان‌ها پاسخ نمی‌دهد، نتایج مؤثری برای افراد مبتلا به افسردگی شدید ایجاد کرده است.
اکثر افراد پس از حدود 4 تا 6 جلسه درمانی که هر بار حدود 10 دقیقه طول می کشد، بهبودی را گزارش می دهند. برخی از عوارض جانبی احتمالی ECT شامل سردرد، حالت تهوع و برخی از دست دادن حافظه است.
یکی دیگر از درمان های تحریک مغز، تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) است. TMS میدان های مغناطیسی را برای تحریک نورون های مغز ایجاد می کند تا به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
با TMS، یک سیم پیچ الکترومغناطیسی بزرگ روی سر فرد قرار می گیرد و پالس های کوتاه به ناحیه ای از مغز هدایت می شود که اعتقاد بر این است که احساسات را کنترل می کند. معمولاً چندین جلسه TMS حدوداً 40 دقیقه ای در طی چند هفته لازم است.
این درمان برای افراد مبتلا به افسردگی همراه با روان پریشی یا افرادی که در معرض خطر خودکشی هستند توصیه نمی شود و می تواند عوارض جانبی مانند انقباضات عضلانی در صورت و سردرد داشته باشد.
سبک زندگی
راه های دیگر برای درمان افسردگی می تواند شامل ورزش، مانند ورزش های هوازی باشد. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که ورزش هوازی علائم افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با داروهای ضد افسردگی یا سایر درمان‌ها بهبود می‌بخشد.
به همین ترتیب، ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، تنفس عمیق یا مدیتیشن نیز می‌توانند برخی از علائم افسردگی را تسکین دهند.
در نهایت، خوردن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی نیز می تواند به کاهش احساس غم و اندوه یا افسردگی کمک کند.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تمرین تمرکز بر لحظه حال بدون حواس پرتی است. این را می توان از طریق مدیتیشن یا حتی از طریق انجام کارهای روزمره که می تواند به فرد کمک کند (به عنوان مثال، هنگام تا کردن لباس ها، رفتن به پیاده روی یا تهیه یک فنجان چای) انجام شود.
در حالی که از ذهن آگاهی برای تمرکز بر لحظه حال استفاده می کنیم، کمتر بر روی افکار منفی، نشخوار فکری یا نگرانی در مورد آینده تمرکز می کنیم. بنابراین، ذهن آگاهی ممکن است به کاهش خلق و خوی کمک کند.

نشان داده شده است که ذهن آگاهی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به ویژه روش های مفید و مقرون به صرفه برای مقابله با افسردگی در طول همه گیری COVID-19 هستند.
یک مطالعه مبتنی بر پرسشنامه همچنین نشان داد که تمرین ذهن آگاهی با کاهش سطح نگرانی و نشخوار فکری، احساس افسردگی را کاهش می دهد .

آیا غم و اندوه می تواند مفید باشد؟

در حالی که غم و اندوه می تواند یک احساس دشوار باشد، اما می تواند هدف مفیدی در زندگی ما نیز داشته باشد. غم و اندوه می تواند از چند جهت مفید باشد:
تسهیل پردازش و درمان: غم و اندوه می تواند به ما کمک کند تا احساسات و تجربیات دشوار را پردازش کرده و از طریق آنها کار کنیم و به ما امکان می دهد شفا پیدا کنیم و به جلو برویم.
تقویت همدلی و ارتباط: غم و اندوه همچنین می تواند به ما کمک کند با دیگران ارتباط برقرار کنیم و با اجازه دادن به ما برای درک و ارتباط با تجربیات آنها، همدلی ایجاد کنیم.
ایجاد انگیزه در تغییر: غم و اندوه می تواند ما را برانگیزد تا در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنیم یا برای رفع منبع غم خود اقدام کنیم.
شناسایی ارزش ها: غم و اندوه می تواند با برجسته کردن آنچه برای او مهم است و آنچه که ممکن است در زندگی خود نیاز به محافظت یا اولویت بندی داشته باشد، به دیگران درباره ارزش های خود آموزش دهد.
به طور کلی، در حالی که غم و اندوه می تواند ناراحت کننده باشد، می تواند هدفی را نیز دنبال کند و یک احساس ارزشمند در زندگی عاطفی ما باشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به بالای صفحه بردن