درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) عناصری از تمرین ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری را ترکیب می کند تا به افراد کمک کند تا آگاهی و پذیرش بیشتری نسبت به افکار، احساسات و تجربیات خود به منظور پرورش تاب آوری و جلوگیری از عود افسردگی و اضطراب ایجاد کنند.
این روان‌درمانی برای کمک به افرادی که دوره‌های مکرر افسردگی را تجربه می‌کنند و کمک به جلوگیری از بازگشت افسردگی طراحی شده است. مداخلات ذهن آگاهی برای بهبود علائم OCD نویدبخش بوده است (Pseftogianni et al., 2023).
MBCT معمولاً به شکل 8 جلسه هفتگی است، با مدیتیشن های هدایت شده همراه با برنامه به طوری که شرکت کنندگان می توانند مهارت های خود را در خانه در طول دوره تمرین کنند.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوعی روان درمانی است که شامل درمان شناختی، مدیتیشن و ذهن آگاهی است.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که بر آگاهی از هرگونه احساس و احساس در لحظه حال بدون تفسیر یا قضاوت تمرکز دارد.
این یک نوع آگاهی دلسوزانه است که با حسی از دانستن آنچه در دنیای بیرونی و درونی در حال وقوع است، اتفاق می افتد.
ذهن آگاهی در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و می‌تواند شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر شیوه‌ها برای آرامش بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس و اضطراب باشد.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه ایجاد شد؟
در دهه 1990، روانشناسان جان تیزدیل و فیلیپ بارنارد دریافتند که ذهن دارای دو حالت اصلی است: حالت «انجام دادن» و حالت «بودن».
حالت «انجام» هدف‌محور است و زمانی آغاز می‌شود که ذهن تفاوتی بین وضعیت و چگونگی انجام کارها ببیند. در حالی که حالت «بودن» بر روی دستیابی به اهداف خاص متمرکز نیست، بلکه بر پذیرش و اجازه دادن به آنچه هست متمرکز است.
مشخص شد که حالت «بودن» حالتی بود که به تغییرات عاطفی پایدار منجر شد.
بنابراین، روانشناسان به این نتیجه رسیدند که شناخت درمانی مؤثر نه تنها باید آگاهی شناختی بلکه حالت «بودن» ذهن را نیز ارتقا دهد، مانند پیشنهادهای ذهن آگاهی.
روانپزشکان زیندل سگال و مارک ویلیامز و همچنین جان کابات زین درگیر شدند و به ترکیب این ایده های جدید در مورد شناخت درمانی با برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی Kabat-Zinn در سال 1979 کمک کردند تا چیزی به نام MBCT ایجاد شود.
این برنامه به طور خاص برای افسردگی ایجاد شده است. آنچه در مورد افسردگی شناخته شده است این است که این یک وضعیت عود کننده و اپیزودیک است و افراد بیشتر احتمال دارد که دوره های افسردگی را برای سال ها ادامه دهند.
با MBCT، ایده این است که فرد مبتلا به افسردگی مهارت‌هایی را یاد می‌گیرد تا مارپیچ‌های افکار منفی را در حین وقوع پیدا کند و بتواند قبل از تبدیل شدن به یک دوره افسردگی از آنها جدا شود.
اهداف شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
وب‌سایت MBCT سه روشی را بیان می‌کند که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند:
برای کمک به درک اینکه افسردگی چیست.
برای کمک به شما در کشف چه چیزی شما را در برابر مارپیچ های خلقی آسیب پذیر می کند و چرا در انتهای مارپیچ گیر می کنید.
به شما کمک می کند تا ارتباط بین تفکر منفی و مارپیچ های رو به پایین را ببینید. این شامل تعیین استانداردهای غیرواقعی بالا برای خود، احساس اینکه شما به اندازه کافی خوب نیستید، و راه هایی است که ممکن است ارتباط خود را با چیزی که زندگی را ارزش زندگی کردن دارد از دست بدهید.
MBCT در مقابل CBT
MBCT و درمان شناختی رفتاری (CBT) به شناخت افکار غیر مفید کمک می‌کند و شامل یادگیری این است که این افکار واقعیت نیستند، بلکه چیزی هستند که می‌توان دید وسیع‌تری نسبت به آن داشت.
هدف هر دو این است که فرد احساس کند کمتر به سمت واکنش‌های خودکار نسبت به افکار، احساسات و رویدادها کشیده می‌شود. همچنین، هر دو CBT و MBCT درمان‌های کوتاه‌مدت تا میان‌مدت هستند و هر دو برای افرادی که افسردگی و اضطراب دارند بهترین کار را دارند.
تفاوت اصلی بین این دو روش درمانی این است که MBCT از ذهن آگاهی استفاده می کند، که شامل تشخیص آنچه در لحظه حال می گذرد و اینکه فرد چگونه در لحظه حال فکر می کند، احساس می کند و تجربه می کند.
از سوی دیگر، CBT از شناخت برای درک فرآیندهای تفکر منفی استفاده می‌کند – بسیار تحلیلی است و مشتریان احساسات و واکنش‌های خود را به عنوان تکلیف ترسیم می‌کنند.
بنابراین، در حالی که MBCT توجه به آنچه در اطراف فرد می گذرد را تشویق می کند، CBT فرد را تشویق می کند که دائماً به افکار خود توجه کند.
CBT همچنین فرد را تشویق می‌کند تا افکار غیر مفید را بیرون کند، در حالی که MBCT شامل اجازه دادن به افکار منفی بدون قضاوت در ذهن است.
تکنیک
MBCT از ترکیبی از مراقبه ذهن آگاهی، بازسازی شناختی و آموزش روانی استفاده می کند تا به افراد کمک کند تا الگوهای فکری غیرمفید را تشخیص دهند و اصلاح کنند، شفقت به خود را افزایش دهند و ذهنیتی متمرکزتر و پذیرنده تر ایجاد کنند.
تکنیک‌های MBCT از تکنیک‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی ترکیب شده با CBT استفاده می‌کند تا به افراد کمک کند تا خودآگاهتر، بر حال متمرکز شوند و احساسات خود را بپذیرند.
در زیر برخی از تکنیک هایی که به طور خاص در MBCT استفاده می شود آورده شده است:
مراقبه
افراد ممکن است تکنیک های مراقبه را در طول MBCT بیاموزند. این می تواند شامل تمرین مدیتیشن هدایت شده یا خودگردان باشد که به آنها کمک می کند تا آگاهی بیشتری از بدن، افکار و تنفس خود به دست آورند.
ورزش اسکن بدن
این تمرین معمولاً شامل دراز کشیدن در یک موقعیت راحت و تمرکز بر تنفس، توجه به ریتم و احساس آن است.
سپس از فرد خواسته می شود تا به نواحی مختلف بدن خود آگاهی بیاورد، معمولاً از انگشتان پا شروع می شود و تا زمانی که به بالای سر برسند، در بدن حرکت می کند.
در طول این آگاهی، از آنها خواسته می‌شود که یادداشت کنند هر قسمت از بدنشان چه احساسی دارد، بافت لباس در برابر پوستشان، هر درجه حرارت یا احساسی که احساس می‌کنند، و اینکه آیا نواحی احساس درد دارند یا سنگین/سبک هستند.
تمرینات ذهن آگاهی
این شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. این چیزی است که می تواند در طول مدیتیشن تمرین شود، اما می تواند در فعالیت های روزمره افراد نیز گنجانده شود.
به عنوان مثال، درست کردن یک فنجان چای، شستن آگاهانه و آشپزی آگاهانه.
کشش ذهن آگاهی
این تکنیک شامل کشش بدن به روشی ذهنی است تا به آگاهی بدن و ذهن کمک کند.
عجله مستقیم در ورزش می تواند فرصتی از دست رفته برای آماده سازی ذهن و بدن برای فعالیت بدنی باشد.
کشش ذهن آگاهی همچنین می تواند مزایای بیشتری به ورزش اضافه کند، مانند افزایش آگاهی و احساس تعادل.
یوگا
MBCT همچنین ممکن است افراد را به تمرین حرکات یوگا تشویق کند که می تواند به تسهیل کشش ذهنی بدن کمک کند.
برخی از ژست‌ها می‌توانند به باز کردن قفسه سینه یا سایر نواحی بدن، آگاهی بخشی به قسمت‌های بدن، و ترکیب کار و حرکت با نفس‌ها کمک کنند.
3 دقیقه فضای تنفس
به افراد در MBCT ممکن است آنچه به عنوان تکنیک فضای تنفس 3 دقیقه ای شناخته می شود آموزش داده شود. این بر سه مرحله تمرکز دارد که هر یک دقیقه طول می کشد:
مشاهده تجربه (فرد به نحوه عملکرد خود در آن لحظه آگاه می شود).
تمرکز بر نفس
توجه به بدن و هرگونه احساس فیزیکی که ممکن است تجربه شود.
این تکنیک‌های MBCT به فرد این امکان را می‌دهد که از پاسخ‌های خودکار و غیرمفید دور شود و به این درک برسد که راه‌های دیگری برای پاسخ به موقعیت‌ها وجود دارد.
با ایجاد یک روال مدیتیشن ذهن آگاهی، افراد می توانند هر زمان که تحت تأثیر احساسات منفی قرار گرفتند از این تکنیک ها استفاده کنند.
ایده این است که وقتی غم و اندوه رخ می دهد و شروع به ایجاد تمام تداعی های منفی معمولی می کند که احساسات افسرده را تحریک می کند، فرد به ابزارهایی مجهز می شود که به او کمک می کند الگوهای افکار منفی را با الگوهای مثبت جایگزین کند.
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی چه کمکی می تواند داشته باشد؟
MBCT برای افرادی با دوره های مکرر افسردگی یا ناراحتی برای جلوگیری از عود ایجاد شده است.
اگرچه MBCT در اصل برای رفع افسردگی مکرر توسعه یافته است، اما می تواند یک درمان مفید برای طیف گسترده ای از نگرانی ها باشد، از جمله:
اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD)
اعتیادها
اختلال دوقطبی
OCD
احساس ناخوشی
آسیب تروماتیک مغز
افسردگی مرتبط با بیماری های پزشکی
افسردگی مقاوم به درمان
اختلالات روان پریشی
پژوهش چه می گوید؟
پنج سرویس بهداشت روان از طیف وسیعی از مناطق در بریتانیا داده هایی را برای بررسی تأثیر MBCT بر افسردگی ارائه کردند. از این گروه، 96٪ بهبودی خود را در طول دوره درمان حفظ کردند.
همچنین کاهش قابل توجهی در علائم باقیمانده مطابق با کاهش خطر عود افسردگی وجود داشت (Tickell et al., 2019).
نشان داده شد که MBCT یک درمان موثر برای تسکین علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به اختلال پانیک و GAD است (کیم و همکاران، 2009).
یک روش خودیاری MBCT برای اثربخشی مورد آزمایش قرار گرفت. مشخص شد که شرکت‌کنندگان در مقیاس‌های افسردگی، اضطراب، استرس، رضایت از زندگی، ذهن‌آگاهی و شفقت به خود، تعامل قابل‌توجهی به نفع خودیاری نشان دادند (تیلور و همکاران، 2014).
MBCT با درمان ضد افسردگی برای افسردگی مقایسه شد. مشخص شد که در حالی که 48٪ از کسانی که داروهای ضد افسردگی مصرف می کردند عود نکردند، 52٪ از کسانی که MBCT انجام دادند عود نکردند.
تفاوت زیادی بین این دو نوع درمان وجود نداشت، که نشان می دهد MBCT می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در پیشگیری از عود مؤثر باشد (Kuyken et al., 2015).
مزایای شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
در MBCT به افراد مفاهیم شناختی مانند ارتباط بین افکار و احساسات آموزش داده می‌شود و همچنین این فرصت را دارند که درک عمیق‌تری از افسردگی ایجاد کنند.
افراد به جای تلاش برای اجتناب یا از بین بردن غم و اندوه یا سایر احساسات دشوار، یاد می گیرند که رابطه خود را با این احساسات تغییر دهند.
مهارت های آموخته شده را می توان هر زمان که احساس غم و اندوه شدید و مداوم رخ داد استفاده کرد و فرد برای مدیریت احساسات ناراحت کننده آماده می شود.
چگونه ذهن آگاهی به کاهش مارپیچ های خلقی نزولی کمک می کند؟
تصور می‌شود تمرین ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند زمانی که الگوهای غیر مفیدی از ذهن داریم، مانند بینایی تونلی، و یاد بگیریم که چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی خلق و خوی ما در حال پایین‌رفتن است، واضح‌تر ببینیم.
این به این معنی است که ما ممکن است زودتر از قبل آن را بگیریم.
این می تواند به ما بیاموزد که چگونه با تجربه زنده بودن دوباره در تماس باشیم – یاد بگیریم از لذت های ساده ای که همیشه در دسترس بوده اما بدیهی تلقی شده اند، چشیده باشیم.
ذهن آگاهی ممکن است به توقف تشدید خاطرات و افکار مضر گذشته کمک کند و به ما بیاموزد که به جای احیای تجربیات گذشته یا پیش از زندگی در آینده، بر لحظه حال تمرکز کنیم.
تمرین ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند وارد یک حالت ذهنی جایگزین شویم که شامل تفکر است اما بزرگتر از تفکر است.
این به ما می آموزد که از حالت ذهنی که تحت سلطه تفکر انتقادی است، که احتمالاً مارپیچ های خلقی رو به پایین را تحریک می کند، به حالت دیگری از ذهن که در آن جهان را مستقیماً و بدون قضاوت تجربه می کنیم تغییر دهیم.
ذهن آگاهی می تواند به تقویت تمایل ما برای تجربه احساسات و ظرفیت ما برای باز بودن در برابر احساسات دردناک کمک کند. این به ما شهامت می دهد تا به حالات، افکار و احساسات ناراحت کننده اجازه دهیم و بدون نیاز به مبارزه با آنها بیایند و بروند.
همچنین ممکن است کشف کنیم که افکار و احساسات دشوار و ناخواسته را می توان در آگاهی نگه داشت و از منظری متفاوت دید که با خود حس شفقت نسبت به رنجی که تجربه می کنیم به ارمغان می آورد.
ملاحظات
MBCT محدودیت های بالقوه ای برای در نظر گرفتن دارد. ممکن است برای شرایط شدید سلامت روان مناسب نباشد و تعهد مداوم به تمرین ذهن آگاهی برای اثربخشی آن ضروری است.
آموزش درمانگر و شایستگی برای ارائه موفقیت آمیز MBCT بسیار مهم است. آموزش یا تجربه ناکافی در رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند بر کیفیت درمان و نتایج برای افراد تأثیر بگذارد.
در حالی که MBCT در کاهش میزان عود افسردگی و اضطراب موثر بوده است، ممکن است محافظتی بی‌خطر در برابر عودهای بعدی ارائه نکند. برخی از افراد با وجود درگیر شدن در MBCT ممکن است همچنان عود را تجربه کنند.
تحقیقات بیشتری برای کشف اثرات بلندمدت آن، مقایسه آن با سایر درمان‌ها و تعیین اثربخشی آن برای جمعیت‌ها و شرایط خاص مورد نیاز است.
این محدودیت ها اهمیت در نظر گرفتن تناسب فردی و جستجوی راهنمایی های حرفه ای در هنگام استفاده از MBCT را برجسته می کند.
چگونه از درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی بیشترین بهره را ببریم
چگونه می توانم MBCT را جستجو کنم؟
مهم است که با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید تا تعیین کنید که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر. با پزشک خود صحبت کنید یا برای یافتن یک درمانگر MBCT در فهرست راهنمای درمانگر آنلاین جستجو کنید.
بسته به در دسترس بودن درمانگران MBCT آموزش دیده در منطقه شما، پیدا کردن کلاس ها ممکن است چالش برانگیز باشد. یک درمانگر MBCT یک متخصص سلامت روان است که آموزش های اضافی در شیوه ها و تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی دارد و در آموزش این تکنیک ها به دیگران مهارت دارد.
ذهن آگاهی برای ارتقای سلامت روان به طور فزاینده ای محبوب شده است، بنابراین حتی متخصصان سلامت روان که به طور خاص در MBCT آموزش ندیده اند، ممکن است برخی از جنبه های تمرین های ذهن آگاهی را در جلسات درمانی خود بگنجانند.
ممکن است ارزش داشته باشد که با درمانگران تماس بگیرید و بپرسید که آیا این چیزی است که آنها در درمان خود ارائه می دهند یا خیر.
از جلسات MBCT چه انتظاری می توانم داشته باشم؟
MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته طول می کشد. هر جلسه حدود 2 ساعت طول می کشد و معمولاً یک کلاس یک روزه معمولاً بعد از هفته پنجم وجود دارد.
بسیاری از کارهای انجام شده در MBCT خارج از جلسات تکمیل می شود. از شرکت کنندگان خواسته می شود تا تکالیف خود را انجام دهند، که شامل گوش دادن به مراقبه های هدایت شده ضبط شده و تلاش برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود است.
این تکالیف معمولاً 45 دقیقه، شش روز در هفته هستند.
مواردی که باید قبل از شروع MBCT در نظر بگیرید
بسیاری از تحقیقات در مورد MBCT همچنان ادامه دارد زیرا این یک روش نسبتاً جدید است. بنابراین، اثرات دراز مدت هنوز به خوبی شناخته نشده است.
MBCT مستلزم تعهد زیادی است، بنابراین باید برای شرکت در جلسات هفتگی و تکمیل تکالیف خانه آماده باشید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از درمان خواهید برد.
علاوه بر بررسی مدارک، مهم است که یک درمانگر MBCT را پیدا کنید که با او احساس راحتی کنید.