به راحتی می توان از هجوم مداوم مشکلات در جهان امروز دلسرد شد، خواه اینها شرایط شخصی باشند یا مسائل اجتماعی. روانشناسان، که برخی از آنها دیدی نزدیک از رنجی که این مشکلات ایجاد می کنند، دارند، ممکن است مثبت اندیشی در مورد آینده را دشوار بدانند. با این حال، تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که اگر می‌خواهید تغییرات مثبت را در خود، دیگران یا جامعه ایجاد کنید، بازگرداندن امید اولین قدم حیاتی است.
با درک اینکه امید چیست و چه چیزی نیست شروع کنید. گاهی اوقات امید با فرو بردن سر در شن و نادیده گرفتن واقعیت یا بیکار نشستن با انتظار برای بهتر شدن همه چیز برابر است. در واقعیت، امید یک فرآیند شناختی ظریف‌تر است که شامل مفاهیم روان‌شناختی شناخته شده‌ای مانند هدف‌گذاری، عاملیت و بازسازی شناختی است.
تما برایانت، دکترا، رئیس سابق APA، می‌گوید: «امید انکار آنچه هست نیست، بلکه باور به این است که وضعیت کنونی آن چیزی نیست که می‌تواند باشد». “می توانید تشخیص دهید که چیزی اشتباه است، اما همچنین این پایان داستان نیست.”
علم امید
با شروع دهه 1980، کار روانشناس فقید سی. ریک اسنایدر، دکترا، زمینه را برای بسیاری از تحقیقات امروزی درباره امید فراهم کرد. اسنایدر امید را اینگونه تعریف کرد: «توانایی درک شده برای استخراج مسیرهایی برای رسیدن به اهداف مطلوب، و انگیزه دادن به خود از طریق تفکر عاملیت برای استفاده از آن مسیرها» (پژوهش روانشناسی، جلد 13، شماره 4، 2002). اسنایدر همچنین کار خود را در زمینه روانشناسی مثبت گرا یا مطالعه چگونگی پیشرفت مردم و جوامع منتشر کرد.
برخلاف خوش بینی که صرفاً انتظار آینده ای بهتر است، امید عمل محور و مهارتی است که می توان آموخت. چان هلمن، دکترای روانشناسی و مدیر مؤسس مرکز تحقیقات امید در دانشگاه اوکلاهاما، گفت: «ما اغلب از کلمه «امید» به جای آرزو استفاده می‌کنیم، مثل اینکه امیدوارید امروز باران ببارد یا امیدوارید کسی خوب باشد. . “اما آرزو کردن منفعلانه نسبت به یک هدف است و امید به معنای اقدام برای رسیدن به آن است.”
در مرکز این اقدام، شناسایی مراحل رسیدن به یک هدف و تلاش برای رسیدن به آنها است. در یکی از مطالعه‌های مداخله درمانی مبتنی بر امید، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند اهدافی را که امیدوار بودند به آنها برسند و سپس چندین مسیر ممکن برای رسیدن به آن هدف را بنویسند (Social Indicators Research, Vol. 77, 2006). دکترا، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس که این مداخله متمرکز بر امید را توسعه داد، گفت: «شما مشخص می‌کنید که در حال حاضر کجا هستید، و سپس راه‌های متعددی برای رسیدن به آنجا ایجاد می‌کنید. پس از 8 هفته، شرکت کنندگان معنای زندگی و عزت نفس بیشتری و علائم کمتر افسردگی و اضطراب را گزارش کردند.
اخیراً، چیونز و یک دانشجوی سابق دکترا، دکتر جین هی، از بیماران مراقبت های اولیه با علائم افسردگی بالا خواسته بودند که اهدافی را برای بهبود علائم خود ایجاد کنند. پس از 10 هفته، بیمارانی که مسیرهایی را برای بهبود سلامت روان خود تعریف کردند، نسبت به افرادی که در سیستم ارجاع پیشرفته شرکت کردند، بیشتر به دنبال درمان و گزارش علائم افسردگی شدیدتر بودند (پایان نامه دکتری، دانشگاه ایالتی اوهایو، 2014).
همراه با بهبود سلامت روان و افزایش عزت نفس، مطالعات نشان می دهد که افزایش امید می تواند علائم و عملکرد روزانه را در مبتلایان به بیماری مزمن بهبود بخشد (Steffen, L. E., et al., Supportive Care in Cancer, Vol. 28, 2020). پژوهش‌های دیگر امید را به عنوان عامل محافظتی در برابر اختلال استرس پس از سانحه نشان داده است (گالاگر، ام. دبلیو، و همکاران، مجله روانشناسی بالینی، جلد 76، شماره 3، 2020). هلمن امید را ذهنیتی می داند که تاب آوری را در مواجهه با مشکلات ارتقا می دهد. او گفت: “اگر من این دیدگاه را داشته باشم که در آینده چیز بهتری امکان پذیر است، بهتر می توانم امروز مبارزاتم را تحمل کنم.”
درو کردن فواید امید مستلزم انجام کار قالب بندی مجدد افکار و ایجاد عادات جدید است. اما با تغییر در طرز فکر و عادات خود، می توانید شروع به دیدن و تلاش در جهت امکان آینده ای بهتر کنید – و دیگران را برای انجام همین کار مجهز کنید. این چیزی است که کارشناسان امید توصیه می کنند:
اهداف را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید
اگر اولین قدم‌های خود را به سوی امید برمی‌دارید، ممکن است اهداف بزرگ بر شما غلبه کنند و توانایی شما را برای تصور موفقیت از بین ببرند. از سوی دیگر، اهداف کوچکتر امکان دستیابی به موفقیت های مکرر را فراهم می کند، که می تواند احتمال پیشرفت را برجسته کند و شما را به سمت یک هدف انرژی دهد.
کوچک و قابل مدیریت نگه داشتن مسیرها مهم است. مخصوصاً برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، برداشتن موفقیت‌آمیز گام‌های کوچک می‌تواند به نوبه خود امید بیشتری را پرورش دهد و انگیزه را برای ادامه اقدام افزایش دهد. شارا ساند، روانشناس بالینی در شهر نیویورک، گفت: «همانطور که متوجه می‌شوید انجام کاری حس خوبی به شما دست می‌دهد، احتمالاً دوباره آن را انجام خواهید داد. نامزدی افزایش می‌یابد، و همچنین احساس امید شما نسبت به آینده افزایش می‌یابد.»
دکتر متیو دبلیو. گالاگر، استاد روانشناسی بالینی و کمی در دانشگاه هیوستون و ویراستار آکسفورد هندبوک امید نیز توصیه می‌کند که اهداف را مشخص و مشخص کنید. امید در آغوش گرفتن امکان است، و زمانی که احساس می کنید که اهداف شما قابل دستیابی هستند به جای بلند و دور، حفظ امید آسان تر است.
در جامعه بمانید
امید می تواند در انزوا رخ دهد، اما زمانی رشد می کند که به یک گروه حمایت کننده و الهام بخش متصل شوید. جامعه ای از افراد امیدوار می تواند با تشویق شما به اهدافتان، کمک به شما در جهت محوری در هنگام مواجهه با موانع، یا صرفاً یادآوری اینکه غلبه بر دشواری ممکن است، به شما الهام بخشد.
ژاکلین ماتیس، دکترا، رئیس دانشکده و استاد روانشناسی در راتگرز، گفت: «یکی از مزایای حضور در یک جامعه زمانی که سعی می‌کنید امید را حفظ کنید این است که افرادی هستند که نمونه‌های زنده‌ای هستند از اینکه امید در صورت تحقق آن چگونه به نظر می‌رسد. دانشگاه-نیوارک. “وقتی در حال زمین خوردن هستید، آنها آنجا خواهند بود تا با شما مفهوم ایستادن را دوباره تصور کنند.”
دکتر مری بت مدوید، استادیار روانشناسی در دانشگاه سافولک بوستون، در تحقیقات خود روی جوانان کم‌درآمد، دریافت که دیدن موفقیت دیگران می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، به‌ویژه در غیاب حمایت‌های دیگر، مانند خانواده دلگرم‌کننده. به عنوان مثال، برخی از نوجوانان گزارش دادند که احساس می‌کنند می‌توانند مدرک دانشگاهی کسب کنند، زیرا دبیرستان‌هایشان بنرهایی را آویزان کرده بودند که نشان می‌داد فارغ‌التحصیلان در کالج کجا می‌روند.
اگر در مورد مسائل سیستماتیک مانند نژادپرستی یا تغییرات آب و هوایی احساس ناتوانی می کنید، پیوستن به نیروها با گروهی از افرادی که تمایل شما به تغییر را دارند می تواند امید شما را افزایش دهد و احتمال تغییر را افزایش دهد. امید جمعی، به گفته هلمن، شامل ترکیب انرژی ها برای ارائه یک چشم انداز مشترک از آینده و شناسایی استراتژی ها برای دستیابی به اهداف است. او گفت: «مسائل بزرگ اجتماعی ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند، زیرا ما به تنهایی نمی‌توانیم سوزن را تکان دهیم. اما وقتی دیگرانی را می‌یابیم که داستان یا تجربه ما را به اشتراک می‌گذارند، در مجموع یک صدا و انرژی قدرتمند تشکیل می‌دهیم که می‌تواند بر تغییر تأثیر بگذارد.»
برای چرخش آماده شوید
هنگامی که یک مسیر تعیین شده مستقیماً به یک هدف منتهی نمی شود، ممکن است احساس دلسردی کنید که می تواند انگیزه شما را از بین ببرد. آماده شدن برای چرخش می تواند به حفظ امید کمک کند. گالاگر می‌گوید: «سعی کنید عقب‌نشینی‌ها را اطلاعات جدیدی در مورد اینکه کدام استراتژی‌ها کار می‌کنند و کار نمی‌کنند ببینید، و سپس رویکرد و هدف خود را اصلاح کنید تا حرکت به سمت آنچه می‌خواهید انجام دهید حفظ کنید.»
چارچوب بندی مجدد نتیجه می تواند به ارتقای انعطاف پذیری کمک کند. به عنوان مثال، تصور کنید که برای یک کمک هزینه تحقیقاتی خاص درخواست داده اید اما آن را دریافت نکرده اید. به جای رها کردن امید، مسیر جدیدی به سوی هدف را امتحان کنید یا نقطه پایان را با توجه به هدف نهایی یا ارزش پشت آن دوباره تعریف کنید. شاید کمک هزینه بیشتر راهی برای رسیدن به هدف شما باشد تا خود هدف، و راه های دیگری نیز وجود دارد که کارساز خواهد بود.
با این طرز فکر، می توانید شروع به تمرکز بر دریافت هر کمکی کنید که به شما امکان می دهد تحقیقات خود را انجام دهید و به افراد بیشتری کمک کنید. ماتیس گفت: «آنقدر به ویژگی‌های نتیجه دل نبندید که تصویر بزرگ را از دست بدهید و نتوانید چرخش کنید.
همراه با توانایی قالب بندی مجدد، این فرآیند به خلاقیت نیاز دارد – یکی دیگر از مهارت های قابل یادگیری. برایانت گفت: «کسانی که مایلند در برابر احتمالات باز باشند، می توانند امید خود را حفظ کنند. به جای «راهی وجود ندارد»، فکر می‌کنید، «من [هنوز] راهی را که قرار است کار کند، پیدا نکرده‌ام».
به گذشته فکر کنید
امید، طبیعتاً بر آینده متمرکز است. اما تأمل در گذشته همچنین می‌تواند امید را در مسیر تشویق کند، به‌خصوص اگر احساس می‌کنید که امیدواری‌تان در حال تزلزل است. هلمن می‌گوید: «از مردم می‌خواهم با تأمل در زمانی که به چیزی واقعاً دشوار در زندگی‌شان دست یافته‌اند، زمانی که تصمیم گرفتند اقدامی انجام دهند، «الگوی امید» خودشان باشند، و آن همه تفاوت را ایجاد کرد.
این نوع انعکاس می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد، که ممکن است دیدگاه ناهنجاری در مورد رشد خود داشته باشند. دکتر کاترین گوردون، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب کار افکار خودکشی: مهارت های CBT برای کاهش درد عاطفی، افزایش امید و جلوگیری از خودکشی، چارچوبی را برای بازگرداندن امید به بیماران مبتلا به افکار خودکشی ایجاد کرد. چشم انداز یک عنصر ضروری است. او گفت: «من از آنها دارم شواهدی را جمع‌آوری می‌کنم که نشان می‌دهد در گذشته توانسته‌اند چیزهای دشواری را پشت سر بگذارند، که به آنها کمک می‌کند ابزارهایی را که می‌توانند در موقعیت فعلی‌شان استفاده کنند، شناسایی کنند.
اگر گذشته شما مانند یک مانع به نظر می رسد، همانطور که در مورد بسیاری از کسانی که ضربه روحی را تجربه کرده اند، بازتاب می تواند به شما در حفظ امید کمک کند. بنجامین هاردی، دکترا، روانشناس سازمانی و نویسنده چندین کتاب مرتبط با هدف گذاری و رشد شخصی، توصیه می کند راه هایی را که در طول زمان تغییر کرده اید، حتی هفته به هفته، شناسایی کنید تا ذهنیت رشد را ارتقا دهید. او می‌گوید: «نحوه چارچوب‌بندی گذشته‌تان می‌تواند انتظارات شما را برای آینده‌تان تعیین کند.
پیروزی ها را جشن بگیرید
شمارش موفقیت‌ها در طول سفر به سمت یک هدف می‌تواند به شما کمک کند تا به سمت جلو حرکت کنید. برایانت می‌گوید: «وقتی به چیزی دست می‌یابیم، اغلب آن را بدیهی می‌دانیم زیرا ذهنمان به چیزهای بعدی می‌رود که نداشته یا نکرده‌ایم. زمانی را برای تصدیق و جشن گرفتن کارهایی که در زمان حال به دست آورده اید اختصاص دهید تا از طرز فکر امیدوارکننده خود برای آینده حمایت کنید.
حتی احترام گذاشتن به گام‌های کوچک خود به جلو از طریق تمرین سپاسگزاری آگاهانه، تفاوت را ایجاد می‌کند. تصور کنید هدف شما کار در یک دانشگاه خاص است. شما ممکن است امروز آن موقعیت را نداشته باشید، اما ممکن است کارهای مشابهی را که در آن شغل انجام می‌دهید، انجام دهید، چه مربیگری دانشجویان یا انجام تحقیقات. متیس گفت: «پیروزی‌های شما ممکن است در همان زمینه‌ای نباشد که انتظارش را دارید، اما مهم است بدانید که در حال دستیابی به بخشی از هدفی هستید که برایتان مهم است.»
گوردون گفت که ردیابی شدت عاطفی و توجه به نوسانات احساسات نیز می تواند امید را تقویت کند، چه شخصاً یا برای بیمارانی که در حال مبارزه هستند یا مربیان. حتی اگر یک احساس دشوار، مانند غم و اندوه یا اضطراب، به طور کامل از بین نرود، ردیابی آن یادآوری است که برای همیشه دوام نخواهد داشت، که می تواند امید را افزایش دهد.
تشخیص دهید که در حال تمرین امید هستید
چه آن را تشخیص دهید یا نه، امید در کار یک روانشناس ذاتی است زیرا ریشه در این باور دارد که شما می توانید بخشی از تغییرات مثبت باشید، خواه کار شما بر درمان، تحقیق، آموزش، یا کاربردهای بی شمار دیگر متمرکز باشد. برای دیگران، حتی حضور ساده در درمان یا یک دوره روانشناسی – چه به عنوان یک روانشناس، چه بیمار یا دانش آموز – یک عمل امیدوارکننده است که وابسته به این باور است که رشد و تغییر امکان پذیر است. برایانت: روانشناسی فقط مطالعه آنچه هست نیست، بلکه مطالعه و اجرای تحول و شفا در افراد و جوامع است.